筋トレといえば、腕や足に注目されがちですが、実は大胸筋を鍛えることで筋肉質な見た目になります。そこで、今回は大胸筋を大きく見せるための効果的な胸トレーニングメニューについてお伝えします。
本記事では、大胸筋を鍛えるために必要な要素やおすすめメニューまで紹介します！正しい方法でトレーニングすることで効果が増大しますので、是非ご覧くださいね。
大胸筋はどうやって大きくなるの？
大胸筋に限らず、筋肉をつけるには、以下の3つを正しく行う必要があります。
①負荷のあるトレーニング
負荷のあるトレーニングとは、マシンやバーベルを扱う時は8～12回がギリギリでできる程度の負荷を指します。軽く20回、30回とできてしまうような負荷では、細く引き締まることはあっても、大胸筋は大きくなりません。また、正しいフォームでトレーニングをすることが大事なので、負荷がありすぎると、返って効果のないトレーニングとなってしまいます。
②適切な栄養の補給
筋肉の成長には、タンパク質を中心としたバランスの良い食事が不可欠です。筋肉の成長を手助けするのに必要な栄養は食事を通して、接種するのが一番です。ただただ、多くの量を食べるのではなく、適切なメニューを一定量食べることで、筋肉の成長を促進することができます。
③十分な休息
睡眠は筋肉の回復を役割を担います。トレーニングを行い、食事で回復の準備を行います。そして、睡眠で実際の回復が行われるため、筋肉の成長には質の良い睡眠が重要です。ベストな睡眠の時間は22時に就寝し、6時に起きる8時間睡眠と言われています。
以上の3つ正しく行うことで、破壊された筋繊維が回復し、筋肉が大きくなります。「トレーニングをしすぎる」、「栄養が偏っている」、「休息が足りていない」といったことが起こると、筋肉の成長の妨げになりますので、3つを意識した生活を心掛けていきましょう。
大胸筋を大きくする！おすすめのトレーニングメニュー
それでは、大胸筋を大きくするおすすめのメニューを紹介します。
1. ベンチプレス（バーベル）
手幅を変更しよう！
グリップの幅を変えることで、異なる部位を刺激することができます。
負荷を状況を考慮しながら、手の位置を変えて、トレーニングしてみましょう。
重さを変えてみよう！
トレーニングを重ねていきながら、重さに変化をつけるとさらに負荷を与えることができます。
この時、フォームを崩れない範囲で、重量を選ぶことが重要です！
2. ダンベルフライ
角度を変更しよう！
フラット、インクライン、デクラインなどのベンチで行い、胸の異なる部位にアプローチしてみましょう。
コントロールを重視しよう！
スピードよりもダンベルを上げるコントロールを重視しましょう。
スローな動作で行うと、コントロールが定まり、負荷の向上につながります。
3. インクラインベンチプレス
アングルを変更してみよう！
アングルに変化をつけ、上部胸部の発達に焦点を当ててみましょう！
安定感を重視しよう！
正しいフォームを意識し、フォーム安定させましょう。
安定感を重視することで、効果のあるトレーニングを実現できます。
4. プッシュアップ
様々なバリエーションでやってみよう
ワイド、ナロー、ダイヤモンドなどの様々なバリエーションを試しましょう。
プッシュアップにバラエティを持たせることで、様々な部位を刺激することができます。
連続性をもたせてみよう！
回数を重ねることで、より大きな負荷を加えることができます。
また、最大回数で行うことで、筋持久力を向上につながります。
5. ケーブルクロスオーバー
集中的に筋肉を収縮させよう！
ケーブルを使ったクロスオーバーで、筋肉の収縮を意識しましょう。
アイソレーションを意識しよう！
特定の部位に焦点を当て、アイソレーションを意識しましょう。
そうすることで、筋肉の均一な発達を促進します。
これらのトレーニングを週に2から３回行うことで、大胸筋を成長を促すことができます。また、トレーニングをいつ行うかについても、紹介をしているので、是非参考にしてくださいね。
大きな胸を手に入れるため、筋トレ生活をつづけていきましょう！
